Dicas

Tudo sobre corrida de montanha

Aquecer ou apertar o cadarço e sair correndo?

O alongamento antes da corrida pode ser prejudicial dependendo da intensidade de ambos, mas e o aquecimento é importante?

Quais as alterações fisiológicas que ele provoca?

Com que intensidade devo realizá-lo?

A duração deve ser de acordo com o exercício que vou realizar?

A corrida em montanha tem como característica a exigência global de movimentos do atleta, diferente da corrida de rua em que se utilizam os membros inferiores para se deslocar em um padrão sequencial de movimento, e os membros superiores participam auxiliando na técnica do movimento, no Trail Run além das mesmas valências, a região do core e membros superiores são de extrema importância para que o corredor realize algumas técnicas de corrida para ultrapassar obstáculos. Então a primeira dica é aquecer também membros superiores.

A informação que todos têm sobre o aquecimento é que ele serve para preparar o seu corpo para realizar uma atividade. Mas as reações que ele causa é que são de grande importância ao conhecimento do corredor. Realizar o aquecimento de forma correta traz benefícios para as articulações, músculos, sistema cardiorrespiratório, sistema vascular e sistema nervoso. O próximo parágrafo pode parecer de difícil entendimento, mas seu corpo é uma maquina perfeita, que necessita estar em sintonia para um bom funcionamento.

Ao iniciar o aquecimento antes de um exercício físico, o organismo sofre transformações no seu funcionamento a fim de adaptar seus órgãos para esta mudança (estas alterações fisiológicas são necessárias e positivas). Ocorre de forma gradativa a lubrificação das articulações através da viscosidade do liquido sinovial, presente nas cápsulas articulares; aumento da mobilidade articular, fator importante pois o Trail Run exige a amplitude de movimentos; aumento do aporte e fluxo sanguíneo para os músculos ativos, neste ponto entra a importância da variação de movimentos pois existem vasos periféricos que tornam-se importantes serem irrigados para facilitar a chegado do O² ao músculo; aumento da troca de oxigênio na hemoglobina; estimulação da Sinapse (comunicação entre os neurônios); aumento da velocidade dos impulsos nervosos, facilitando os movimentos do corpo, por diversas situações na trilha ocorrem imprevistos, galhos, poças, etc. e o raciocínio rápido aliado a execução da técnica podem ser determinantes para se ultrapassar o obstáculo; aumento da frequência cardíaca que prepara o sistema cardiovascular para o trabalho a ser realizado; aumento da velocidade da liberação de energia no organismo; aumento da inervação recíproca (um circuito neuronal que inibe os músculos antagonistas durante a contração de um músculo ou grupo muscular) permitindo que o músculo relaxe e contraia com mais rapidez e eficiência; diminuição da tensão muscular através do aumento da temperatura corporal e dos tecidos; o aumento da temperatura provoca: aumento da taxa metabólica; aumento de fluxo sanguíneo local;  melhoria da difusão do oxigênio disponível nos músculos;  aumento da quantidade de oxigênio disponível nos músculos; aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso; diminuição do tempo de relaxamento muscular após contração; aumento da velocidade e da força de contração muscular; melhoria na coordenação; aumento da capacidade das articulações a suportar carga.

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Inicialmente pode parecer complicado, e realmente é.

Nosso corpo é uma máquina em que as engrenagens devem estar sincronizadas e em perfeita funcionalidade, caso alguma engrenagem pare, mesmo que pequena, as outras não terão a mesma eficiência.

As funções de todos estes ajustes fisiológicos são:

  • a preparação corpórea para a atividade e a prevenção de lesões.

Além das alterações que ocorrem no seu corpo o aquecimento é um ótimo momento de concentração. Utilize o tempo gasto com este momento obtendo foco no objetivo especifico traçado para o treino, mentalização do percurso ou de técnicas a serem executadas. Esta preparação psicológica é essencial para obter resultados positivos. A hora do dia também é um fator importante para a realização da atividade, pela manhã seu corpo ainda esta em um estado basal ou em ‘stand by’ e por isso o aquecimento tem que ter uma atenção especial. Pela tarde o corpo já esta no meio do ciclo circadiano e o aquecimento pode (dependendo de como foi sua manhã) ser mais curto. Pelo período noturno seu corpo esta ‘cansado’ passou por situações adversas durante o dia e o aquecimento tem o cárter de despertar o seu corpo para a realização da atividade.

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Para que o aquecimento seja efetivo ele deve ser gradual e de forma com que não reduza suas fontes de energia e nem gere fadiga, e aí entra a especificidade.

O aquecimento de um atleta de elite é diferente do que você utiliza em seus treinos, a importância de conhecer seu corpo e de ter a atividade orientada facilita a realização de todas as alterações resultantes já citadas e previne lesões. Realize movimentos semelhantes aos exigidos durante o exercício a ser praticado seja no treino ou na competição, evoluir gradualmente o esforço é uma dica importante para não ter gasto desnecessário de energia com a termorregulação, como cada corpo responde de formas diferentes (histórico de atividade, idade, sexo, peso entre outros fatores estão entre as variáveis) a duração do aquecimento é relativa, mas não deve se tornar algo cansativo. Sugiro em média uma atividade em torno de 10-20 minutos com uma intensidade leve a moderada dependendo do treino. Em dias de frio pode-se aumentar a duração do aquecimento para facilitar o aumento da temperatura corporal de forma gradual. Caso você não realize o aquecimento e vá direto a pratica da corrida todos as alterações fisiológicas aconteceram de forma brusca e algumas delas podem nem acontecer, facilitando alguma lesão crônica ou aguda decorrente da dificuldade em realizar algum tipo de movimento.

Em dias de competição o ambiente é um fator motivacional de grande importância, cuidado para não realizar o aquecimento com uma duração ou intensidade maior do que pratica normalmente, é comum o atleta copiar o aquecimento de outro atleta ou de alguma assessoria. O inverso também é corriqueiro, em dias de corrida você encontra amigos, tem que organizar seu numeral, sua hidratação, ir ao banheiro se posicionar frente ao pórtico de largada (o qual é um vilão ao aquecimento, pois em algumas provas o atleta chegar a ficar mais de 10 minutos estático), a dica é chegar com pelo menos uma hora de antecedência ao horário da largada, para que você possa curtir e aproveitar ao máximo o seu momento.

Dica:

Realize o aquecimento de forma gradativa e com movimentos que irá realizar em seu treino. Gaste tempo com essa parte do treino, pois nela você consegue focar em seus objetivos e melhora sua capacidade de concentração. Adeque seu aquecimento com seu nível de preparo e o nível de esforço que irá realizar. Em dias de prova realize o mesmo aquecimento que utiliza em seus treinos e o qual o seu corpo esta acostumado. O aquecimento faz parte do treino igual a parte principal e a volta calma no final, valorize-o e terá melhores resultados.

Professor Especialista em Corrida Marcelinho Tavares 

Calendário de corridas de montanha: http://www.adventuremag.com.br/trailrunning/calendario/

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional
Consultas: 21 2529-6473
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Consultas: 21 2529-6473 Email: marcellopaiva@30tododia.com.br