Dicas

Agachamento unilateral não pode faltar no seu treino

Agachamento unilateral

Indispensável na opinião dos especialistas

O Agachamento unilateral é recomendado por treinadores para melhorar a performance em vários esportes, sendo uma excelente opção para o Agachamento tradicional (McCurdy e Conner, 2003) como por  exemplo o jiu jitsu brasileiro (James,2014), squash (Turner e Barker, 2014), cricket (Mukandi et al. 2014), e futebol (Turner e Stewart, 2014).

Foi sugerido que a postura unilateral é mais específica para esportes, porém pesquisas de longo prazo não sustentam está idéia.

Com a postura unilateral, cargas menores são usadas em comparação ao tradicional, isto parece interessante para reduzir a carga sobre a coluna, o que também é contrariado pelas evidências acadêmicas.

A carga que incide sobre a coluna é semelhante tanto no agachamento unilateral quanto no tradicional, a explicação para que isso ocorra é provalmente por causa dos maiores momentos de extensão de quadril Andersen et al. (2014), Bellon et al. (2013)

Quanto a atividade do glúteo máximo tanto Bellon et al ( 2013 ), quanto DeForest et al ( 2014 ). Realizaram estudos comparando o tradicional usando 85% de 1Rm e o unilateral com 50% a menos de carga. O problema é que a carga relativa não foi igual, o unilateral acabou sendo testado com uma carga inferior em detrimento ao bilateral (tema para profissionais apenas) o que levou a resultados iguais na ativação do músculo em questão.

“Na minha opinião, uma vez que a variação unilateral envolve mais os músculos do quadril e a metodologia para determinar a carga tivesse utilizado a mesma carga relativa os resultados mostrariam um superioridade na atividade do glúteo máximo no exercício unilateral”.

Afirma Professor Rodrigo Boson.

Quanto ao quadríceps McCurdy et al. (2010), Andersen et ai. (2014) agora utilizando a mesma carga relativa demostraram um inferioridade do agachamento unilateral em ativar o quadríceps em detrimento ao tradicional bilateral. A explicação novamente é o fato do unilateral envolver mais momentos de extensão de quadril e menos momentos de flexão do joelho.

Confira três trabalhos que avaliaram a atividade do glúteo médio em agachamentos unilaterais McCurdy (2010), Jones (2012), Stastny (2015).

  • McCurdy (2010) mostrou maior atividade do grupamento em questão quando comparado ao bilateral usando a mesma carga relativa, o que coincide com minhas experiências sensoriais.
  • Já Jones (2012) não detectou diferenças entre os dois exercícios.
  • Stastny (2015) comparou duas variáveis do unilateral, o walking lunge (agachamento em deslocamento) e o split squat (um dos pés elevados com a ajuda de um banco), sendo o walking lunge mais efetivo para envolver o glúteo médio.

Com essas informações e vendo os gráficos de ativação do glúteo médio nas variações do Agachamento unilateral,
quando o objetivo das minhas clientes é enfatizar o trabalho do glúteo máximo, utilizo sempre uma das variações do unilateral para iniciar a série (existem algumas), porém sei que o quadriceps está sendo menos ativado, algo que compenso na próxima sessão ou semana de treinamento.

Professor Rodrigo Boson, siga no Instagram @treinadorboson

Para maiores informações e prescrição de trenamento online acesse www.ingressocerto.com/30tododia

Siga o nosso perfil oficial no Spotify https://open.spotify.com/user/30tododia

Spotify 30 todo dia

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Email: marcellopaiva@30tododia.com.br
Post AnteriorPróximo Artigo
Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Email: marcellopaiva@30tododia.com.br