Dicas

Exercícios para fortalecer o abdômen

Que tal uma série de abdomên especial feita pelo Blog Sala de Estar especialmente  para um nível intermediário.

O objetivo de fortalecer a região do core e mobilizar e estabilizar a coluna. Baseada no método Pilates.

  • Sereia.

Sentada sobre os ossinhos do bumbum, em posição de sereia, uma mão sobre a bola, eleve o braço oposto em direção ao teto e flexione o tronco lateralmente em direção a bola. Retorne a posição inicial. Rep. 6 para cada lado.

BA1[1]

 

BA1.1[1]

 

  • Extensão de joelhos com a bola entre as perna.

Deitada de barriga para cima com a bola entre os tornozelos e pernas em posição de banquinho, estenda as pernas para o teto e retorne a posição inicial. Rep. 10

BA2[1]

 

BA3[1]

 

  • Pegando a bola entre as pernas.

Com as pernas estendidas para o teto e a bola entre os tornozelos, faça uma flexão do tronco estendendo os braços para alcançar a bola, afaste pernas e braços com os braços estendidos segurando a bola com as mãos. Retorne a posição inicial. Rep. 10

BA3.3[1]

 

BA2.2[2]

 

  • Pegando a bola sobre as coxas.

Com as pernas em posição de banquinho e a bola sobre as coxas faça uma flexão do tronco estendendo os braços para alcançar a bola, afaste pernas e braços com os braços estendidos segurando a bola com as mãos. Retorne a posição inicial. Rep. 10

BA2[1]

 

BA2.2[1]

 

  • Extensão de coluna sobre a bola.

Deitada de barriga para baixo na bola, com a coluna flexionada e mãos na testa, estenda a coluna elevando o tronco da bola, estendendo as duas pernas simultaneamente. Retorne a posição inicial. Rep. 10

BA4.4[1]

  • Elefante.

Em posição de prancha com as mãos no solo e joelhos apoiados na bola, eleve o quadril para o teto mantendo os joelhos estendidos até chegar o pés na bola. Mantenha a coluna reta e os braços estendidos durante todo o movimento. Retorne a posição inicial. Rep 10

BA5[2]

 

BA5.5[1]

 

  • Bicicleta com a bola.

Na mesma posição tire uma perna da bola e flexione o joelho em direção ao peito. Flexione o joelho oposto trazendo a bola para próximo do tronco e estenda a perna livre elevando-a o mais alto que puder, mantendo a coluna estabilizada. Volte a estender a perna da bola e trazer a perna livre ao peito. Rep. 8 para cada lado.

 

BA5[2]

BA6.6[1]

Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia
Professor de Educação Física – UFRJ
Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística.
Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional

Email: marcellopaiva@30tododia.com.br

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Marcello Paiva
Idealizador do portal @30tododia Professor de Educação Física - UFRJ Pós graduação em Fisiologia do Exercício e Programação Neurolinguística. Coaching deTreinamento / Palestrante Motivacional Email: marcellopaiva@30tododia.com.br