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Abdominal Pendurado na Barra

Abdominal Pendurado na Barra Uma técnica que da um upgrade em seus abdominais convencionais, executado em barras dispostas nos lugares mais diversos, praças, praias e academias  que além de ser um eficiente  abdominal específico, gera um grande trabalho global para a manutenção do movimento. Ele é muito utilizado por atletas de ginástica olímpica e que por sua enorme vantagem nos leva a olhar o  real motivo do 30PRAQUESERVE. Uma das mobilidades mais básicas das técnicas de “hang”, ou “pendurado”, seria a abdominal  na barra fixa, que possui inúmeras variações. Vamos abordar as duas técnicas mais básicas: a com a perna fletida e com elas estendidas. Ao executarmos, temos como objetivo o melhor  trabalho abdominal, mas para que isso seja realmente realizado teremos que ter pontos básicos do movimento:

  1. Mão fixa, preferencialmente um pouco mais largas que os ombros assim possibilitando uma ação maior dos estabilizadores da escapula.
  2. Ao elevar as pernas, seja fletida ou estendida eleve o quadril, você  está trabalhando o abdômen e não somente o flexor de quadril.
  3. Não balance para trás, os ombros devem permanecer na mesma postura, assim obteremos um ângulo favorável de tração do abdômen.

Sabendo como realizar a técnica fica mais fácil explicar as fases. IMG-20131127-WA0012 Quando nos penduramos e nos encontramos com a extensão total do tronco, a posição está gerando uma tração involuntária de seu abdômen e flexores na tentativa de retornar a sua posição natural quando inicia o movimento fletindo o quadril, diminuindo a curvatura lombar girando anteriormente a pelve assim disparamos a maior eficiência de contração de toda estrutura abdominal, tendo a parte infra ou púbica, sua maior intensidade nessa fase. Ao longo da flexão das pernas e elevação mais acentuada do quadril geramos mais contração  abdominal, induzindo a toda estrutura dos transversos e oblíquos do abdômen a serem ativados, pois o movimento  requer a manutenção do seu eixo tanto ao elevar as pernas e quadril, como ao abaixarmos em desaceleração. Como o nosso foco é  estrutura abdominal, posso comentar o quanto é avançado se manter pendurado com pouca oscilação, tendo participação ativa da cintura escapular e grandes músculos como grande dorsal e peitoral maior na manutenção da postura. Sabendo da eficiência do movimento e os grupos envolvidos, poderemos definir a técnica como eficaz, que fica mais difícil ao estendermos as pernas e se colocando como um exercício avançado que poderia ser objetivado como final de uma progressão, trabalhando movimentos em ângulos não tão agressivos, como pequenas inclinações, e por se tratar de uma técnica de “Hang”, podemos estender a sua eficiência a dias de treino que envolvam dorsais. Sua maior desvantagem esta no grau de dificuldade para realizar o movimento, pois para ser eficiente deve passar pelos pontos citados e todos eles requerem um grau de  conhecimento corporal avançado. Meu nome é João Marcelo Heringer e se gota de treino seja bem vindo!! Foto e vídeo com a amiga Flá botega  www.flablabla.com

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