Dicas

Como treinar todos os dias?

A frequência semanal na atividade física é um fator importante a ser observado, mesmo para praticantes iniciantes ou intermediários, a forma como distribui os exercícios nas sessões de treinamento e a quantidade de estímulos que realiza, refletirá sobre os resultados que deseja alcançar.

 Apesar de não ser uma regra, alguns direcionamentos têm sido propostos na distribuição da frequência semanal nos diferentes níveis de condicionamento do indivíduo.

No treinamento de força (musculação), as adaptações relacionadas aos ganhos de força e de massa muscular (hipertrofia) podem ser alcançadas da seguinte maneira:

  •  Iniciantes (nunca treinou):

  1. Treinos no mínimo de 3 vezes por semana;
  2. Treino único incluindo todos os grupamentos musculares;
  3. Intervalos de 24 a 48 horas ente as sessões;
  4. As atividades aeróbias, dependendo do objetivo, devem ser realizadas em dias alternados com os de força, assim como, exercícios para o CORE, abdômen e flexibilidade, diminuindo o tempo de permanência na academia;
  5. Treine todos os dias, isso será importante para sua aderência, apenas, manipule corretamente suas atividades .
  •  Intermediários (mais de 4 meses de treinamento):

  1. Treinos pelo menos 4 vezes por semana;
  2. Divisão em duas sessões para grupamentos musculares distintos;
  3. Intervalo de 48 horas entre as sessões;
  4. Utilizar outros dias para treinamento do CORE, exercícios aeróbios ou de flexibilidade.
  •  Avançados (mais de 1 ano de treino):

  1. Treinos de 5 a 7 vezes por semana;
  2. Especialização dos grupamentos musculares, maior número de exercícios por grupamento;
  3. Treinamento em até dois períodos do dia (manhã e noite) para grupamentos diferentes, favorecidos por estratégias especiais de recuperação muscular;
  4. Alguns grupos podem ser treinados mais vezes na semana do que outros como: panturrilha, abdômen e trapézio, antebraço;
  5. A intensidade do treinamento, assim como o método utilizado, podem influenciar no tempo de descanso, sendo em alguns casos, indicados períodos superiores a 72 horas de recuperação entre sessões para um mesmo músculo.

 Torne seu treinamento mais eficiente, distribua os grupamentos em diferentes dias da semana, e dependendo do objetivo, especialize os treinos, e não fique “horas” na academia.

 A frequência semanal depende de fatores como volume, intensidade, seleção de exercício, nível de treinabilidade e número de grupos musculares treinados por sessão. A quantidade de treinos realizados reflete a melhor relação entre o estímulo e a recuperação, permitido assim, que o músculo se regenere, evitando o overtraining (fenômeno psicofisiológico caracterizado pela perda de rendimento) e a estagnação dos resultados.

 Existe uma máxima que diz:

“Pouco melhor que nenhum, muito (até certo ponto) melhor que menos, ótimo ainda não definido”.

 Opte pelo estilo de vida saudável, pratique atividade todos os dias e insira esse comportamento na sua rotina de vida.

 Bom treino

 Professor Fabricio Miranda

Referências Bibliográficas:

Stephen P. Bird, Kyle M. Tarpenning and Frank E. Marino. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness. A Review of the Acute Programme Variables. Sports Med 2005; 35 (10)

American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.

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