Dicas

Posição certa para fazer leg press

Leg press

Qual a posição certa dos pés? 

Muitos exercícios têm sido utilizados nas séries de musculação com o intuito de aumentar e diversificar os estímulos aos principais grupos musculares de membros inferiores.

Dentre esses grupamentos estão os glúteos, quadríceps, ísquios tibiais (posteriores de coxa), adutores e panturrilha. Com exceção da panturrilha, os exercícios pluriarticulares, ou seja, aqueles que envolvem mais de uma articulação no movimento e consequentemente mais de um músculo, têm sido associados a uma maior ativação destes músculos quando comparados aos exercícios isolados.

Agachamento livre:

Como exemplo clássico, temos o exercício de agachamento livre, o qual mostrou ser bastante efetivo nos trabalhos para glúteos e quadríceps quando comparados aos seus exercícios realizados de forma uniarticular, cadeira extensora e 4 apoios.

Leg press:

O exercício leg press é um exercício pluriarticular constantemente utilizado nos trabalhos de membros inferiores. Porém, algumas variações do posicionamento dos pés e de sua inclinação têm sido utilizados como forma de modificar o estímulo e aumentar da ativação seletiva de alguns músculos.

A proposta de hoje é analisar através de um artigo científico, a resposta aguda sobre a ativação de diferentes grupos musculares em três possibilidades de execução do exercício leg press:

Músculos que serão analisados:

  1. Glúteo máximo
  2. Reto femoral, vasto lateral e vasto medial (quadríceps)
  3. Bíceps femoral (posterior de coxa)
  4. Gastrocnêmio (panturrilha)

Variações do exercício leg press analisados:

Leg press horizontal com os pés apoiados mais em baixo (LPB)

Leg press horizontal com os pés apoiados mais em cima (LPA)

Leg press inclinado (L45º)

Foram utilizadas também duas possibilidades de carga, com o intuito de analisar o efeito da intensidade do exercício sobre a ativação muscular, para isso, 40% e 80% de 1RM (uma repetição máxima) foi usado nas diferentes variações:

A ativação muscular foi verificada através da eletromiografia de superfície bipolar (EMG), técnica que mede através de eletrodos sobre a musculatura, a atividade elétrica do músculo durante a contração muscular, o que permite analisar o grau de recrutamento e sincronização das unidades motoras (unidade funcional do músculo esquelético), e sua participação dos diferentes grupos musculares durante o exercício.

 Resultados:

  • De forma geral, a ativação de todos os músculos analisados nos diferentes exercícios foi MAIOR com cargas mais elevadas (80% de 1RM) quando comparado a 40% de 1RM.
  • Durante as cargas mais leves (40% de 1RM), a atividade do reto femural e do gastrocnêmio foi MAIOR no L45º e LPB quando comparado ao LPA.
  • Durante cargas mais elevadas (80% de 1 RM), a atividade do reto femural e vasto lateral (quadríceps) foi MAIOR em LPB do que LPA.
  • O reto femural e o gastrocnêmio foi mais ativo no L45º e LPB do que me LPA.
  • Durante o LPA, a atividade do glúteo máximo foi MAIOR do no LPB.
  • NÃO foram encontradas diferenças na ativação do bíceps femural (posterior de coxa) em nenhuma das três variações do exercício.

As variações de inclinação e o posicionamento do pés no exercício leg press podem afetar o trabalho dos músculos envolvidos. Sugere-se que para uma maior ativação do quadríceps e reto femural, ocorra com os pés posicionados mais em baixo ou se utilize a inclinação de 45º, e para o trabalho de glúteos, se coloque os pés na parte superior da plataforma. Não houve diferença na ativação do posterior de coxa nas variações do exercício mostradas neste estudo.

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Referência:

Da Silva E et al. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 22(4). 2008

Signoreli JF et al. An electromyographycal comparison of squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res. 8(3). 1994.

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