Dicas

Preciso periodizar (mudar) a minha série?

Antes de tudo é preciso explicar alguns detalhes:

  •  O que é periodização:

A periodização é a manipulação coerente das variáveis do treinamento em períodos determinados, ou seja, é fazer modificações no número de séries realizadas, repetições, carga, exercícios, intervalo entre séries, amplitude, distância, frequência, através do tempo, levando em consideração um determinado objetivo.

Apesar de ser amplamente utilizada nas academias, a periodização é algo bem antigo, pois a preocupação com o direcionamento das atividades através da modificação das variáveis do treinamento têm seus primeiros relatos na Grécia Antiga.

  •  Periodização no treinamento de força:

O conceito de periodização tem sido utilizado na comunidade atlética desde a década de 50, e sua aplicação era voltada principalmente para os esportes onde o desenvolvimento da força e potência muscular, como levantamento olímpico, rugby e futebol americano era preponderante.

No entanto, a partir do aparecimento dos estudos nesta área do conhecimento, o uso da periodização começou a ser associada não só a melhorias não nos ganhos de força e potência, mas no aumento da massa muscular (hipertrofia) e diminuição do % de gordura, quando comprado a regimes de treinamento que mantinham suas variáveis constantes, ou seja, sem modificações.

  •  Modelos de periodização:

Diversos modelos de periodização têm sido propostos na literatura especializada, porém, apenas alguns deles possuem “respaldo científico”, pois na comparação entre eles, é possível afirmar que o modelo utilizado foi responsável pelos resultados e não outras variáveis intervenientes, como por exemplo, o volume de carga total (total de séries x repetições x carga) produzido pelo modelo.

Gabrielle Oro, Remada fechada.
Gabrielle Oro, Remada fechada.
Gabrielle Oro, remada fechada.
Gabrielle Oro, remada fechada.

Nestes modelos, as variáveis manipuladas são o volume (número de séries e repetições) e a intensidade (carga ou peso mobilizado no exercício), sendo vistos como os mais utilizados:

1. Modelo linear:

Esse modelo, também chamado de clássico, utiliza um aumento progressivo da carga em consequência da diminuição do número de repetições, essa mudança ocorre normalmente em um período de 4 semanas:

Semanas

1ª a 4ª

5ª a 8ª

9ª a 12ª

Repetições

12 a 10RM

8 a 6RM

6 a 4RM

RM (repetições máximas)

2. Modelo ondulatório diário:

Aqui as variações de volume e intensidade são mais constantes e ocorrem a cada dia de treinamento:

Dias

Segunda

Quarta

Sexta

Repetições

12 a 10RM

8 a 6RM

6 a 4RM

RM (repetições máximas)

 3. Modelo ondulatório quinzenal:

As variações de volume e intensidade ocorrem a cada 15 dias:

Semanas

1ª e 2ª

3ª e 4ª

5ª e 6ª

Repetições

12 a 10RM

8 a 6RM

6 a 4RM

RM (repetições máximas)

Importante perceber que toda vez que o número de repetições é diminuído, a carga necessariamente é aumentada, esse é um princípio do treinamento desportivo e deve ser respeitado.

 A periodização não é uma fórmula “engessada”, pelo contrário, ela parte do pressuposto que o objetivo da manipulação das variáveis é proporcionar constantemente ao organismo um novo estímulo, fazendo com que o mesmo não fique “acostumado” e gere sempre novas adaptações, evitando a estagnação e o overtraining (fenômeno psicofisiológico que leva a perda momentânea do rendimento).

 Sendo assim, outras variáveis podem ser manipuladas ao mesmo tempo, desde que exista uma coerência entre o método utilizado e o objetivo proposto. Como exemplo, poderíamos ter uma periodização que vise a hipertrofia muscular, tendo como base, a construção de diferentes blocos (também chamado de mesociclos) com estímulos diferentes, mas que possuam uma relação entre eles:

  1.  Bloco 1 – Força máxima = 2 a 4 repetições / cargas elevadas / 2 a 5`de intervalo / 1 a 2 semanas
  2. Bloco 2 – Hipertrofia = 8 a 12 repetições / falha muscular / 1 a 1:30“ de intervalo / 1 a 2 semanas
  3. Bloco 3 – Estresse metabólico = 12 a 15 repetições / sets descendentes / 20 a 30“ de intervalo / 1 a 2 semanas.

Os blocos podem ser repetidos várias vezes, desde que sejam feitos ajustes nos métodos, assim como nos períodos de intervenção.

É de fundamental importância que o treinador tenha conhecimento do efeito de cada variável sobre o que está se propondo no bloco em questão e que seja feito um acompanhamento da evolução do rendimento do aluno, assim como do trabalho conjunto com outros aspectos intervenientes como dieta e o descanso.

Gabrielle Oro, leg press
Gabrielle Oro, leg press
Gabrielle Oro, leg press.
Gabrielle Oro, leg press.

Devemos sim, mudar nosso treinamento periodicamente, modificações na carga, repetições, amplitude, intervalo e exercícios são fundamentais para mantermos nosso sistema neuromuscular em contante adaptação, o que propicia a continuidade dos benefícios associados ao exercício como: o ganho da massa muscular, resistência de força e potência, evitando o overtraining e estagnação dos resultados.

Referências:

Steven J Fleck. Periodized Strength Training: A Critical Review. J Strength Cond. Res. Volume 13; n 1; 1999;

Mathew R, Rhea and Brandon L. Alderman. A Meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quaterly for Exercise and Sports.Vol. 75; n 4, 2004;

Jonato Prestes et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond. Res. Volume 23; n 18; 2009;

Fabrício Miranda et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond. Res. Volume 25; n 7; 2011; Link para o resumo deste trabalho.

 

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