Dicas

Treine costas como nunca

Um dos grupamentos musculares que mais chamam a atenção nos praticantes de musculação é o dorsal, “costas”.

Quem nunca se viu admirando as famosas “asas” dos fisiculturistas ou desejou ter a famosa definição da parte posterior dos ombros tão almejada por algumas mulheres?

Os principais exercícios são aqueles que envolvem os movimentos de adução e extensão dos ombros e extensão do tronco, são eles:

  • Puxada/Barra aberta pela frente pegada pronada
  • Puxada/Barra pela frente pegada supinada
  • Remada pegada fechada
  • Terra

Porém, existem diversas variações que podem ser utilizadas numa sessão de treinamento de costas.

Entenda um pouco mais sobre estas variações e para que servem.

Para se obter bons resultados na musculatura das costas, não diferente de outros músculos, devemos selecionar exercícios que efetivamente trabalhem os músculos desta região do corpo, além disso, a escolha dos métodos de treinamento aliados a uma boa alimentação e descanso adequado serão os fatores envolvidos na obtenção dos dorsais de seus sonhos.

A musculatura das costas compreende diversos músculos que implicarão no desenvolvimento da largura e espessura desta região.

No que tange a sua largura, o grande dorsal ou também conhecido como “latissimus dorsi” é o principal músculo envolvido, ele é responsável pela forma em “V” das costas.

Realiza os movimentos de adução e extensão dos ombros (cintura escapular).

@paivamarcello
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Principais exercícios para o grande dorsal:

  • Puxada pela frente pegada pronada aberta
  • Puxada por trás pegada pronada aberta
  • Barra pela frente pegada pronada aberta
  • Puxada pela frente pegada supinada
  • Puxada pela frente pegada neutra (triângulo)
  • Remada fechada pegada neutra (e suas variações: na barra com tronco inclinado, no banco unilateral com halter com tronco paralelo ao chão e no aparelho)

 Particularidades dos exercícios para dorsais:

  1. Estudos de eletromiografia apontam para maior ativação do dorsal na puxada pela frente aberta pronada quando comparado a pegada fechada supinada e neutra (triângulo);
  2. Não é aconselhado utilizar a puxada por trás em sessões de treinamento para as costas. O motivo está na relação desfavorável entre os possíveis malefícios associados a articulação do ombros e os benefícios do trabalho do dorsal, quando comparado a puxada realizada pela frente.

No que tange a sua espessura, as costas são primariamente constituída do trapézio (porção superior, medial e inferior), rombóides e redondo maior e menor.

Todos esses músculos deverão receber atenção, e ser trabalhados em conjunto com o grande dorsal.

 Exercícios para o trapézio:

Porção superior (elevação da escápula):

  • Remada alta
  • Encolhimento

Porção medial (adução da escápula) e Rombóide:

  • Remada pegada aberta (e suas variações na barra com tronco inclinado e na máquina)
  • Crucifixo invertido ou voador invertido

Observações:

  1. Os exercícios para redondo maior e menor envolvem todos aqueles já mencionados para o treino de grande dorsal;
  2. A porção posterior do deltóide também compreende os músculos “formadores” das costas e inclui os movimentos de extensão horizontal do ombro e adução da escápula;
  3. Algumas pessoas preferem fazer o deltóide posterior nos dias do treinamento dos ombros, no entanto, os movimentos supracitados da porção posterior são mais característicos dos exercícios para costas, sendo assim, mesmo que alguns exercícios de ombros também recrutem o deltóide posterior, considero redundante treiná-lo no dia de ombros, após uma sessão de dorsais.

Não menos importante, mas muitas vezes esquecidos, os músculos que formam a região inferior das costas, constituídas pelos extensores do tronco e paravertebrais, são muito importantes, pois além da função na estabilização da coluna vertebral, possibilitam esteticamente um “fechamento” das costas.

Exercícios para extensores do tronco e paravertebrais:

  • Extensão do tronco na mesa romana
  • Deadlift
  • Terra

 É possível perceber que existe uma grande variação de exercícios que podem ser realizados numa sessão de treinamento para as costas.

No entanto, não apenas a escolha dos exercícios, mas todas as variáveis envolvidas no treinamento como, carga, número de séries e repetições, intervalo entre as séries, amplitude, deverão ser manipuladas. Todas essas variáveis bem planejadas no decorrer do tempo (periodização) serão responsáveis por um bom desenvolvimento da musculatura das costas.

Além disso, fatores como “definição” estarão mais associados a aspectos nutricionais do que necessariamente a escolha dos exercícios, e a estrutura óssea do indivíduo, também será determinante na construção do “tamanho” das costas, fato relacionado a genética.

Bom treino!

  Referências: Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46. Sperandei S1, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2033-8. Alex Souto Maior. Análise do exercício puxada por trás. http://www.efdeportes.com/efd72/puxada.html.

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