Dicas

Agachamento livre, Smith e passada unilateral: conheça as diferenças

Muitos exercícios podem ser realizados para o trabalho de membros inferiores, porém, sem dúvida nenhuma o agachamento na barra livre tem sido mostrado como o mais eficiente e completo do que diz respeito ao recrutamento do quadríceps, posteriores de coxa e glúteo, sendo o principal exercício para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular.

No entanto, algumas variações do agachamento são comumente utilizadas nas salas de musculação, dentre elas, as possibilidades de fazê-lo no aparelho, como exemplo o Smith Machine, ou de forma unilateral na barra livre ou no Smith, são os exercícios mais procurados pelos praticantes de musculação.

Entenda um pouco mais sobre estes exercícios:

  • Agachamento livre:

Agachamento 2 site

 

  1. A agachamento é considerado a posição atlética universal e exige a ação de vários grupos musculares, não só da perna mas também do tronco. Para execução de um movimento correto, sem expor as articulações, principalmente joelho e coluna, algumas dicas são muito importantes:
  2. Não apoie a barra na cervical, mas sim sobre o trapézio, na porção superior da escápula (osso par que fica na parte posturo superior das costas), algumas pessoas utilizam um encosto acolchoado para amenizar o contato com a barra, já outros, acham que esse recurso atrapalha a estabilidade da barra nas costas.
  3. Evite uma flexão prematura do tronco (jogar o tronco para frente antes de jogar o quadril para trás). Esse erro é muito comum, pois ao deslocarmos o quadril, jogamos massa para trás, alterando assim nosso centro de gravidade (CG) e gerando desequilíbrio. Ao jogar o tronco a frente, buscamos novamente compensar esta alteração no CG atingindo o equilíbrio, mas isso deve ser feito de forma coordenada enquanto descemos no movimento, ou então acabamos ao final, com uma flexão exagerada do tronco, aumentando o braço de resistência em relação ao eixo do quadril.
  4. O afastamento dos pés é em torno da largura do quadril, atenção mulheres, vocês possuem o quadril mais largo do que seus ombros, sendo assim, apresentam uma abertura proporcionalmente maior do que a dos homens, atentem para referência do quadril.
  5. Os joelhos devem estar em direção a ponta dos pés, que estarão fazendo uma pequena rotação lateral (para fora), que na verdade é uma rotação externa do quadril, essa uma posição mais anatômica e confortável. Cuidado para não projetar o joelho para dentro (postura em valgo), essa uma posição lesiva para a articulação.
  6. Quanto a amplitude do movimento, um tema polêmico, clique AQUI e acesse a um post que trata especificamente deste tema, no entanto, quanto maior a amplitude, maior o trabalho muscular, principalmente de glúteos e posterior de coxa, porém, deve-se ter cuidados na execução e avaliar possíveis desordens articulares no joelho que podem ser pioradas com o aumento da amplitude.
  • Agachamento no Smith

agachamento smith 4 site

 

Essa variação do agachamento permite uma “falsa” impressão de segurança. Dizemos falsa, pois na verdade, no Smith não realizamos um movimento natural, já que a guia do aparelho permite apenas o movimento em um plano, não permitido que a coluna faça ajustes durante a execução, ou seja, uma vez errado, fará errado até o final.

Outro problema encontra-se na retificação da lombar (tirar a lordose natural da coluna) no final do movimento, já que muitos praticantes, posicionam os pés muito a frente, ocasionado a retificação, e justamente no momento de maior torque do movimento e com a carga atuando de forma axial, ou seja diretamente na coluna, podendo gerar dores lombares.

No Smith, devemos buscar um meio termo entre apoiar os pés a frente favorecendo uma retificação lombar, e jogar muito o quadril para trás aumentando a pressão sobre a coluna, já que não podemos ajustar o tronco durante o movimento.

O posicionamento dos pés segue as mesmas recomendações do agachamento livre, porém, atenção a projeção dos joelhos a frente em relação aos pés, esse um erro comum no exercício feito no Smith.

Em relação ao trabalho muscular, alguns estudos de eletromiografia (técnica que mede ao trabalho muscular, através dos estímulos elétricos) verificaram uma menor atuação dos glúteos, posteriores de coxa e estabilizadores do tronco, mas não no quadríceps quando comparado a exercício executado na barra livre.

  • Agachamento unilateral na barra livre (passada na barra livre)

Passad livre site

 

Este exercício exige bastante das musculaturas estabilizadoras, devido ao aumento da instabilidade durante sua execução. Desta forma, indivíduos sem muita experiência e coordenação, acabam fazendo este exercício de forma errada, comprometendo as articulações do joelho e coluna.

Os erros mais comuns:

  1. Flexão prematura do tronco;
  2. Manter o quadril desalinhado durante o movimento. Uma vez desalinhada, toda a sobrecarga axial que atinge a coluna pode trazer complicações futuras, como o desenvolvimento de hérnia de disco.
  3. Ultrapassar demasiadamente os joelhos da ponta dos pés
  4. Outro fator é que muitos indivíduos apresentam encurtamento nos flexores de quadril (principalmente reto femoral) e ao colocar a perna atrás (perna de base), não conseguem descer, gerando uma amplitude curta durante no movimento. Para isso deve-se também trabalhar a flexibilidade desta articulação permitindo melhor mobilidade e amplitude.

Ao jogar a perna a frente de forma unilateral, fazemos o que chamamos de pré-estiramento do glúteo e posteriores, ou seja, já mantemos esses músculos numa condição alongada, o que ativa os fusos musculares (estruturas proprioceptoras sensíveis ao estiramento) que se unem as fibras do próprio músculo, aumentando sua ativação. Dado a complexidade e diferentes interpretações sobre o pré-estiramento e uma possível ação do músculo, alguns estudos observaram uma maior ativação do glúteo na passada unilateral quando comparada ao agachamento tradicional, porém, o mesmo não foi observado para o quadríceps e posteriores de coxa.

  • Agachamento unilateral no Smith (passada no Smith)

Passada smith 3 site

 

Este exercício torna-se uma boa opção para aqueles indivíduos que não conseguem se equilibrar durante o movimento na barra solta, já que a guia do aparelho permite o movimento dentro de um mesmo plano e de forma apoiada.

Essa estabilidade permite uma maior mobilização de carga e como não temos uma flexão do tronco a frente, minimizamos as complicações sobre a coluna, o que permite neste exercício, um bom trabalho de glúteos e quadríceps.

Outros detalhes da execução do movimento:

  1. Não jogue o joelho para dentro ou para fora, mantenha-os na direção da ponta dos pés, que estarão ligeiramente abduzidos (apontando para fora);
  2. Neste exercício o tronco desce quase que alinhado a guia do Smith, sendo assim, evite a flexão do tronco;
  3. Fiquem atentas na trava de apoio da guia no aparelho, muitas pessoas se descuidam e acabam provocando acidentes.

A passada no Smith é um bom exercício, desempenha um excelente papel no recrutamento do glúteo e permite aos indivíduos com menor experiência nos exercícios feitos em barra solta, trabalhar co cargas mais elevadas.

Foto: Atleta de Levantamento de Peso Olímpico Tatilaine Valentim de Oliveira

Referências

Schwanbeck S et al. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9)

 Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):516-24.

McCurdy K et al.Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes.  J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.

Boudreau SN et al. Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises.  J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103.

Youdas JW et al.Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface.  J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11.

 

 

 

Post AnteriorPróximo Artigo