Dicas

Qual o número ideal de repetições para quem quer crescer (hipertrofia)?

Quantas repetições para crescer?

Quem nunca se fez essa pergunta?

Para embasar a minha sugestão vou utilizar o trabalho de klemp A. Et al (2016), extremamente recente e publicado em jornal acadêmico de bom fator de impacto na minha área de conhecimento. Afirma professor Rodrigo Boson.
Klemp comparou dois grupos previamente treinados fazendo periodização ondulatória (veja o que é periodização ondulatória).
  • O primeiro grupo fez a seguinte ordem de treinamento:  
No primeiro dia 12 repetições, 48 horas depois treinou com 10 repetições e novamente após 48 horas treinou com 8 repetições.
  • O segundo grupo fez o seguinte:
Primeiro dia 6 repetições, 48 horas após treinou com 4 repetições e novamente após 48 horas treinou com apenas 2 repetições.
Foram três treinos por semana, oito semanas de duração e os participantes foram testados para força e hipertrofia na semana 1 e na semana 8. Os exercícios usados foram o agachamento e o Supino.
Cargas bem ajustadas para gerar desconforto fisiológico tanto para 2 repetições quanto para 12 repetições.
O autor fez isso com uma metodologia que mereceu publicação no jornal de qualidade em questão.
Resultados!
Ambos os grupos aumentaram significativamente a força de 1RM tanto para o agachamento quanto para o supino (p <0,01), e não houve diferenças de grupo (p> 0,05).
Da mesma forma, ambos os grupos experimentaram aumentos significativos no vasto lateral, e vasto medial (p <0,05), mas não houve alteração em nenhum dos grupos para o reto da coxa (p <0,05).
“Nossos resultados sugerem que em homens previamente treinados, volume de treinamento é um contribuinte significativo para adaptações de força e hipertrofia, que ocorre independentemente de intervalos de repetição específicos”.
O mais importante de tudo:
O autor equalizou o volume de treinamento independente do número de repetições realizadas. Ou seja, quem fazia poucas repetições fez muito mais séries do que quem fez muitas repetições, de maneira que ao final das 8 semanas tanto o grupo do clássico 8-12 repetições quando o grupo de 2-6 repetições realizaram o mesmo VOLUME.
Entendam,  não existe isso de treino curto e intenso.
O grupo de 2-6 reps. fez muito mais séries que o grupo de 8-12 reps.
Para o grupo de 2-6 reps foi mais intenso porque a carga foi mais alta e o tempo foi maior por terem feito mais séries, e para cargas altas o intervalo é maior.
Resumindo:
“Tanto faz quantas repetições você faz se o objetivo é hipertrofia. A periodização do treinamento é a resposta”. Rodrigo Boson.
Siga no Instagram: @treinadorboson
Referência
Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations.
Klemp A, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
[12/2 12:25]
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