Dicas

Quais os benefícios da corrida na areia e como fazer?

Corrida na areia

Entenda como correr na areia e seus benefícios 

A corrida na areia pode trazer benefícios quando incluída nas rotinas de treinamento.

O solo irregular e macio proporciona uma diminuição do impacto nas articulações e um incremento no desenvolvimento da musculatura.

O que dizem os estudos:

Na areia fofa o pé afunda em demasia, aumentando o esforço para deslocar o centro de gravidade para frente, o que aumenta o gasto energético em até 2,7 vezes quando comparado com o mesmo exercício feito em superfícies planas, Lejeune et al (1998).

A irregularidade do solo ativa os mecanismos de propriocepção, que é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão.

Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização da corrida com maior eficiência e segurança. O corredor passa a ficar mais “conectado” consigo mesmo o que minimiza o risco de lesões ligamentares Hewett, Ford e Myers (2006)

Cuidados com a corrida na areia:

Apesar do piso reduzir o impacto e melhorar a estabilização articular, a musculatura acaba sendo muito solicitada, principalmente a panturrilha e paravertebrais (costas), incidindo nestes dois pontos, um cuidado especial para se evitar lesões musculares.

“Corredores que ignoram os exercícios de fortalecimento acabam sendo as principais vítimas de lesões na panturrilha e nas costas”. Afirma professor Rodrigo Boson @treinadorboson

 

Os exercícios de musculação são fundamentais para preparar a musculatura para as maiores cargas solicitadas pela areia. Músculos fortes resistem ao esforço.

Os treinos devem ser feitos sempre na areia fofa, e não junto a água, neste ponto o solo é inclinado e a areia é rígida.

Existem no mercado mercado tênis específicos para a corrida na areia, como o fivefingers da Bikila.

Como todo o treino que exige maior esforço o tempo de recuperação deve ser respeitado.

Use a areia de uma a duas vezes por semana com um intervalo mínimo de 72hrs.

Dentro do ciclo de treinos, a areia pode ser utilizada tanto na fase base, quanto na fases preparatória e específica. Fica a critério do treinador a hora certa de usar a areia.

Leia: Dicas de como correr mais rápido e se preparar para as corridas de rua.

Exemplo de treino na fase Base:

O objetivo é ganhar volume e fortalecer as estruturas mioarticulares (músculos e articulações) os os treinos são mais confortáveis, é incluir a areia fofa duas vezes por semana.

Ex:

  • Segunda feira – rua

4km entre 60 – 75% da fr.máx de reserva

  • Quarta feira – areia

3km entre 50 – 75% da fr.máx de reserva

  • Sexta feira – esteira

5km entre 65 – 75% da fr.máx de reserva

  • Domingo – areia

5km entre 50 – 75% da fr.máx de reserva

Exemplo meramente ilustrativo para o período base.

Não existe treino genérico, os mesmos são personalizados, fale com o seu treinador.

Lembre sempre um programa de corrida bem orientado, trás saúde e performance, tornando a atividade segura e prazerosa.

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Até a próxima

Prof. Esp. Rodrigo Boson

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Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força.
Especialista em Emagrecimento.
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Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força. Especialista em Emagrecimento.