Dicas

Dicas de como correr mais rápido e melhorar seu tempo nas corridas de rua

Como correr mais rápido?

É imprescindível para a melhora na performance de qualquer corredor a inclusão de treinos mais exigentes.
Podemos fazer isso de várias maneiras, como os intervalados clássicos que envolvem tiros e recuperações, a outros como subidas, areia ou os que incluem equipamentos como mini  pára-quedas de resistência.
Afirma professor Rodrigo Boson colunista @30tododia.
O que dizem os estudos recentes? 
Um trabalho publicado por Wiswell et al (2000), com corredores Master de ambos os sexos acompanhados por um período de 5 anos, apontam a capacidade do corpo em absorver oxigênio (VO2máx) como índice mais significativo para representação da performance de corrida de homens e mulheres
O autor demostrou que 75% da velocidade que pode ser sustentada durante uma corrida e 85% da distância que os atletas poderiam percorrer estão intimamente relacionados com a capacidade máxima de ser absorver oxigênio.
“Cuidado: Quem treina igual, acaba tendo resultados iguais” Afirma professor Rodrigo Boson.
Dicas do treinador:
Dentro das suas rotinas de treinamento, quando você foca na melhoria das suas marcas, sejam elas de distância ou tempo, variar os tipos de treinos é fundamental para se conseguir atingir estas metas.
É preciso “forçar” o ritmo em variados tipos de treinos para buscar o aumento da capacidade aeróbia.
Como proceder de maneira prática?
  • Aquecimento:
Tem uma importância crucial por duas razões:
  1. O aquecimento é fundamental para aumentar a temperatura do corpo, o que gera um afastamento das estruturas ósseas dos tecidos moles, (ligamentos e tendões), reduzindo os riscos de lesões.
  2. Coloca o organismo em Steady State ou Estado Estável, que nada mais é que um equilíbrio no consumo de oxigênio.
O organismo não consegue sair de um consumo de oxigênio em repouso para em esforço de maneira imediata.
A grosso modo é como se o nosso organismo trabalha-se como os antigos carburadores.
Assim como em carros carburados, o corpo precisa de um tempo para “esquentar”.
  • Parte principal:
Uma das formas eficazes de conseguir o aumento da performance na corrida é o treinamento na areia.
Neste tipo de terreno, a melhor estratégia de treino é usar a percepção de esforço percebido, uma vez que a densidade da areia varia dependendo do local. (Praia).
Dicas para a parte principal:
O denominado treino intervalado na areia é aquele que, como próprio nome diz, alterna-se com intervalos de velocidade de conforto (velocidade base) e velocidades de desconforto (velocidade de tiro).
Busca-se com este treino, aumentar a capacidade cardiovascular do atleta.
Nos momentos finais do “tiro”, deve ocorrer um tempo em ofegância, que também vai perdurar momentaneamente quando o corredor estiver na velocidade de recuperação (base).
Porém é necessário observar que somente no “tempo em ofegância” é que o organismo do atleta criará as adaptações fisiológicas necessárias para o aumento do condicionamento.
Logo, se o corredor pretende aumentar sua velocidade e distância na corrida sem ficar cansado rapidamente, deve incluir em suas rotinas o treinamento intervalado, evitando os treinos com velocidade contínua apenas.
Determinando a sua “velocidade de conforto” (base):
A velocidade base pode ter intensidade de caminhada ou intensidade de corrida, não importa. O que deve ser considerado é que na velocidade base não há o componente ofegante. Se optar pela velocidade de corrida, você deve conseguir correr por pelo menos 20 minutos ou mais sem precisar reduzir a velocidade.
Na “velocidade base”, é possível até conversar com um amigo, no máximo serão necessários alguns segundos entre uma palavra e outra para recuperar a respiração.
A frequência cardíaca alvo deve ficar na faixa de 65% a 70% da frequência cardíaca de reserva (limiar aeróbio).
Se você não consegue correr por pelo menos 20 minutos, ou não sabe se é possível, adote uma intensidade de caminhada como referência de Base.
Zona de desconforto:
Já a “zona de desconforto” vai acontecer em qualquer valor de velocidade acima de 70% da potência aeróbia máxima.
Mas lembre-se, quanto maior for o percentual de intensidade, menor deve ser o tempo de tiro e quanto menor for o percentual, menor deve ser o tempo de recuperação.
Um exemplo prático para um corredor intermediário:
Aquecimento 8′ ritmo progressivo e confortável, não fique ofegante.
4 x (2′ ritmo mod/forte e 1′ de caminhada)
4 x (1′ ritmo forte/muito forte e 1’30” de caminhada)
6′ de volta a calma. (Caminhada mod/lenta)
OBSERVAÇÃO: Independente do tempo de tiro termine com uma componente ofegante na respiração. No tiro mod/forte componente moderada e no forte/muito forte componente bem ofegante, vai conseguir somente pela boca.
Uso de mini paraquedas:
Outro incremento muito interessante é o uso de minis paraquedas de residência.
A diferença é que com este equipamento você poderá desenvolver além do aumento da capacidade cardiovascular, a potência e força musculares.
Exemplo de treinamento com mini paraquedas de residência:
Neste tipo de trabalho a componente de força e potência devem ser enfatizados e para que o treino de certo,  use tempos curtos de estímulos feitos com muita intensidade.
  • Exemplo de treino para iniciantes:
Aquecimento 8′ de ritmo progressivo e confortável.
4 x (30″de intensidade máxima e 2′ de caminhada rápida)
8′ de volta a calma.
Use caminhada moderada e lenta. Aqui o tempo de volta a calma é maior.
Observação sobre o treino de areia:
Um detalhe importante sobre a areia é que todos os treinos devem ser feitos longe da água, na parte plana e fofa, perto da água a areia é dura e desnivelada o que sobrecarrega as articulações.
Apesar de treinos intervalados serem mais eficientes para produzir melhoras fisiológicas no corredor é necessário ter o entendimento que os mesmos devem ser feitos de uma a duas vezes na semana.
Treinos puxados pedem tempos de reparação de tecidos maiores.
O acúmulo de metabólicos e a restauração das micro lesões provocadas na fibra muscular por treinos extenuantes são reparados em 48-72 hrs, dependendo da intensidade, o que não permite um volume maior que dois por semana.
Não respeitar esta regra impede a correta recuperação muscular, aumentando o risco de lesões sérias.
Após uma sessão vigorosa na areia, feita com mini paraquedas é importante que o atleta ou faça um descanso ou um treino regenerativo.
O que vai definir qual dos dois deve ser usado é a intensidade.
Foto @guileporace
Opinião do especialista:
Na minha opinião, o treino de força e potência feito com o mini paraquedas pede um descanso passivo, e o intervalado clássico um regenerativo se no dia seguinte ao trabalho o corredor não apresentar excesso de dor muscular tardia.
Treinos regenerativo são interessantes porque tem sempre por característica uma intensidade leve e contínua, você pode usar como exemplo a sua velocidade base como referência.
Este tipo de trabalho aumenta o fluxo sanguíneo na musculatura e a baixa intensidade não causa um aumento da lesão muscular, uma vez que é feito com conforto.
Um mito sobre o treino regenerativo feito no dia seguinte é fato do mesmo remover o ácido lático produzido no dia anterior. Os metabólicos acumulados são removidos pelo organismo até duas horas após a atividade intensa (Mcardle).
Os treinos regenerativos são mais interessantes para ajudar o corredor a aumentar o seu volume semanal ou ajuda-lo a se acostumar a correr em dias quentes, uma vez que a intensidade baixa favorece a aclimatação do atleta.
Bons Treinos, Rodrigo Boson. Siga no Instagram @treinadorboson 
Conheça o serviço de prescrição online de corrida 30tododia.
Post AnteriorPróximo Artigo