Dicas

Como correr 5 km

Para quem nunca treinou, e ainda não consegue correr, segue um modelo de planilha para você completar os 5 quilômetros em 5 semanas.

Ideal para você que perde o fôlego em alguns minutos.

Primeira semana:

  • Segunda feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 5′ de caminhada rápida + 3x (x’ de trote e x’ de caminhada moderada) + recuperação livre.

Como fazer:

Após o aquecimento de 10 minutos faça um trote até perceber que está ficando levemente ofegante, é importante iniciar a recuperação neste momento, antes que você realmente fique ofegante. Na recuperação use um número de minutos que seja o suficiente para você ficar com a sensação total de conforto. Repita por 3x e após faça uma caminhada leve na volta a calma.

x’ = tempo que você conseguir ficar dentro do estímulo.

Importante!  Anote o número de minutos que fez nos trotes e o número de minutos que utilizou na recuperação. Lembre-se que eles podem variar, o que conseguiu no primeiro tiro, não necessariamente é igual ao que vai conseguir no terceiro. Anote a média.

  • Quarta feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 20 minutos de caminhada rápida + recuperação livre.

  • Fim de semana

Aq 5′ de caminhada moderada + 5′ de caminhada rápida + 4x ( x’de trote e x’de caminhada moderada)  + 5′ de caminhada rápida + recuperação livre.

Como fazer:

Siga as dicas do treinamento de segunda feira. Anote as médias de tempo em trote e da recuperação.

Segunda semana:

  • Segunda feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 8′ de caminhada rápida + 3x (x’de trote e x’de caminhada moderada) + 3′ de caminhada rápida + recuperação livre.

Como fazer:

Idem ao treino de segunda feira da semana 1, o que muda é um acréscimo no tempo total de treino. Anote novamente a média de minutos em tiro e a média de minutos da recuperação.

  • Quarta feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 30 minutos de caminhada rápida + recuperação livre.

  • Fim de semana

Aq 5′ de caminhada moderada + 8′ de caminhada rápida + 4x (x’de trote e x’de caminhada moderada) + 8′ de caminhada rápida + recuperação livre.

Anote as médias…

Terceira semana:

  • Segunda feira:

Aq 5′ de caminhada moderada + 10′ de caminhada rápida + 4x (x’de trote e x’de caminhada moderada).

  • Quarta feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 35 minutos de caminhada rápida + recuperação livre.

  • Fim de semana

Aq 5′ de caminhada moderada + 10′ de caminhada rápida + 5x (x’de trote e x’de caminhada moderada)  + 5′ de caminhada rápida + recuperação livre.

Como fazer:

O número de minutos que você realizar em trote, não precisa ser igual em todos os tiros, o que vale é a regra de recuperar quando começar a ficar ofegante. Não fique muito ofegante, respeite o ritmo.

Quarta semana:

  • Segunda feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 5′ de caminhada rápida + 4x (aqui você vai realizar a média de minutos que conseguiu realizar o trote nos treinos anteriores)  e (aqui você vai realizar a média de minutos que utilizou na recuperação dos trotes nos treinos anteriores + x’de de corrida moderada) + 5′ de caminhada rápida + volta a calma livre

Como fazer:

Aumentamos a intensidade, na corrida moderada você vai imprimir um ritmo um pouco mais veloz do que utilizou no trote. O esperado é que faça um número de minutos nesta nova intensidade um pouco inferior a média de minutos que utilizava nos trotes.

  • Quarta feira

Aq 5′ de caminhada + 5′ de caminhada rápida + média de minutos em trote + média de minutos que utilizou na recuperação + 20 minutos de caminhada rápida + recuperação livre.

  • Fim de semana

Aq 5′ de caminhada + 5′ de caminhada rápida + 2x (média de minutos em trote + média de minutos que utilizou na recuperação) + 20 minutos de caminhada rápida + recuperação livre.

Quinta semana:

  • Segunda feira

Aq 5′ de caminhada moderada + 10′ de caminhada rápida + 4x (x’de trote e x’de caminhada moderada) + 3′ de corrida moderada + 5′ de caminhada rápida + recuperação livre

Como fazer:

Utilize a média de minutos em trote e a média de minutos em caminhada moderada.

  • Quarta feira

Aq 5′ de caminhada + 5′ de caminhada rápida +2x (média de minutos em trote + média de minutos que utilizou na recuperação) + 10′ minutos de caminhada rápida + recuperação livre.

  • Fim de semana

O grande dia. Após aquecer por 10′ com uma caminhada moderada, faça os 5 kilômetros alternando entre o trote e a caminhada rápida. Use a experiência adquirida nos treinos, e não tente extrapolar o número de minutos em trote que treinou, sob o risco de “quebrar”  antes do final.

Bons treinos.

Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força.
Especialista em Emagrecimento.
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Rodrigo Boson
Professor de Educação Física UFRJ Pós Graduação em Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força. Especialista em Emagrecimento.