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Qual a importância da recuperação entre as séries na musculação?

O tempo de intervalo entre as séries de musculação se relaciona intimamente com o seu objetivo.

Intervalos mais longos (3-5 minutos) promovem maiores ganhos em força e potência, enquanto intervalos mais curtos (20-60 segundos) podem ser mais interessantes no treinamento voltado para a hipertrofia e para a resistência muscular.

Desta forma, respeitar o tempo de intervalo é importante para se alcançar o objetivo planejado, este cuidado pode fazer a diferença.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante a musculação é o tempo de intervalo entre as séries e exercícios.

Poucos praticantes encaram a duração do tempo de intervalo como uma variável importante durante o treinamento, utilizando este tempo inativo para colocar o “papo em dia” ou “fazer uma social”.

Na verdade, o tempo de intervalo determina a característica da recuperação que ocorrerá entre as séries e os exercícios. Caso sejam utilizados períodos de descanso curtos, a capacidade de realizar um mesmo número de repetições máximas em séries múltiplas (duas ou mais séries) do mesmo exercício diminuirá, enquanto o mesmo não ocorrerá com períodos de descanso mais longos.

Especificamente, quando utilizadas intensidades entre 50 e 90% de 1-RM (uma repetição máxima), o que nos permite uma realização de 3 a 20 repetições máximas, respectivamente, três a cinco minutos de intervalo entre as séries permitem a realização de um maior número de repetições até a falha muscular concêntrica (interrupção devido à fadiga).

Três a cinco minutos de descanso entre as séries produzem maiores ganhos em força e potência, devido à realização de maiores volumes de treinamento com maiores intensidades.

Por outro lado, se o objetivo do treinamento é a hipertrofia ou a resistência muscular localizada, intervalos curtos entre as séries (20-60 segundos) podem ser mais eficientes, o que pode estar associado à elevação dos níveis de dano muscular e estresse metabólico (conjunto de alterações hormonais e metabólicas), e maior recrutamento de fibras musculares do tipo I (resistência).

Vale ressaltar que exercícios que envolvem grandes grupamentos musculares e por sua vez mobilizam maiores intensidades de carga (exemplo: supino horizontal, agachamento) não necessitam de maiores durações de intervalos entre séries do que exercícios que envolvem menores grupamentos (exemplo: voador peitoral, cadeira extensora).

Como se pode notar o intervalo entre as séries de musculação se relaciona intimamente com o objetivo que você deseja alcançar. Sendo assim, dê mais atenção à duração do tempo de intervalo prescrito pelo seu treinador, pois o mesmo pode determinar o sucesso do seu programa de treinamento.

Nosso amigo e colaborador Belmiro Freitas.

Foto: Marcello Paiva

Referências Bibliográficas:

SALLES, B. F., SIMÃO, R., RIBEIRO, F. M., NOVAES, J. S., LEMOS, A., WILLARDSON, J. M. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine (Auckland). , v.39, p.765 – 777, 2009.

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