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O Sono afeta o exercício e a gordura corporal

Sono

Nosso colunista, o Dr César Marra, Doutor em Obesidade e emagrecimento escreveu sobre esse tema.

Devido a antiga crença de que o sono é para a mente, e não para o corpo, resolvemos buscar na literatura científica o que os estudos dizem a respeito da privação do sono no desempenho esportivo, metabolismo e emagrecimento.

Observamos que a perda do sono pode ser extremamente maléfica e ter efeitos desastrosos para você que está buscando uma melhor saúde e qualidade de vida.

Cada vez mais, observa-se indivíduos perdendo o sono por diversos motivos:

  • trabalho noturno,
  • trabalho até altas horas da noite,
  • insônia,
  • distúrbios do sono,
  • diversão na noite.

Considerações Fisiológicas sobre o sono

As duas principais vias de sono que afetam a liberação de hormônios são a via do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e a via do sistema nervoso autônomo (SNA).

A liberação de hormônios por outras glândulas endócrinas e hormônios pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal é bastante influenciado pelo sono, desregulando alguns hormônios como o hormônio do crescimento (GH), cortisol (hormônio do estresse), corticotropina, entre outros.

Outra via através da qual o sono é influenciado é pela regulação endócrina através da modulação da atividade do sistema nervoso autônomo.

Durante o sono profundo, a atividade do sistema nervoso simpático é diminuída e a atividade do sistema nervoso parassimpático é aumentada. A maioria dos órgãos endócrinos são sensíveis a mudanças nas atividades do SNA simpático e parassimpático.

Por exemplo, perda de sono com a atividade simpática desregulada afetou a secreção de insulina, a liberação de leptina pelas células de gordura, um hormônio regulador da saciedade e do apetite.

Sono e Obesidade

Nos últimos anos, as evidências de grandes estudos epidemiológicos realizados em vários países indicaram a existência de uma associação negativa entre a duração do sono e IMC.

Ou seja, quem dorme menos tem maior índice de obesidade (Vioque et al; Shigueta et al.; Vorona et al).

A redução do sono tem um impacto no gasto energético, muito em parte pela associação a diminuição do exercício físico voluntário e pela menor taxa metabólica de repouso.

Um outro estudo mostrou que quem teve uma média e 5 horas de sono teve um aumento da perda de massa muscular e queda do metabolismo de gordura em repouso em comparação a quem dormiu normalmente (7 horas) (Nedeltcheva et al).

sono e exercício

Não vá querer passar o dia inteiro na cama

Outros estudos indicaram uma diminuição do IMC com o aumento da duração do sono.

Um estudo interessante mostrou a relação entre a duração do sono e IMC onde foi constatado que o tempo médio gasto na cama foi significativamente associada com o IMC de uma forma em forma de U.

Ou seja, quem dormiu pouco ou dormiu muito tinha alta relação com os índices de obesidade. (Singh et al.)

Sono e desempenho esportivo

Um estudo de revisão dos principais estudos mostrou forte relação entre privação de sono e queda em diversos parâmetros desportivos, como queda no tempo de reação, na atenção, na memória, aumento da irritabilidade e desconcentração, alterações metabólicas, sinais de cansaço, náuseas, dores articulares, redução da troca de calor (menor sudorese).

Embora ainda não haja certo consenso de que a privação de sono afete o desempenho aeróbio, é importante observar que diversos estudos mostraram que a redução das horas de sono promove um aumento da percepção subjetiva do esforço. Com uma menor percepção do esforço, há uma redução do tempo para a fadiga e consequentemente diminuem o desempenho aeróbio.

Um estudo conduzido por Martin mostrou que sujeitos que foram privados de sono por 3 dias tiveram um efeito deletério de menor percepção de esforço com a perda de sono com efeitos posterior de menor tolerância ao exercício.

Mougin também relatou aqueles que tiveram seu sono interrompido por um período de três horas tiveram um menor consumo de oxigênio, frequência cardíaca maior e maior concentração de lactato durante o exercício intenso.

Conclusão

Claramente, a perda do sono não afeta somente o cérebro, mas também todo o corpo. Evidências recentes sugerem que a perda de sono, condição comum na sociedade moderna pode ser um fator de risco para doenças crônicas, incluindo a obesidade e diabetes.
Ou seja, uma boa noite de sono entre 7 e 8 horas parece proporcionar os melhores efeitos para a composição corporal e desempenho esportivo e intelectual.

 

Dr César Marra. siga no instagram @drcesarmarra

 

Referências
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Vioque J, Torres A, Quiles J. Time spent watching television, sleep duration and obesity in adults living in Valencia, Spain. Int J Obes Relat Metab Disord 2000;24:1683–1688
Shigeta H, Shigeta M, Nakazawa A, Nakamura N, Yoshikawa T. Lifestyle, obesity, and insulin resistance. Diabetes Care 2001;24:608
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