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Homens e mulheres podem treinar juntos e obterem os mesmos resultados?

Treino em dupla

Homens e mulheres podem treinar juntos?

O nosso colunista Dr Cesar Marra (Instagram @drcesarmarra), autoridade em emagrecimento e pioneiro do HIIT no Brasil, escreve sobre essa grande dúvida.

Antes de qualquer coisa, é preciso esclarecer que homens e mulheres podem sim treinar juntos. Inclusive, as mulheres podem e devem fazer os mesmos exercícios que os homens.

No entanto, existem algumas diferenças em relação aos objetivos de cada sexo. Mulheres preferem desenvolver mais glúteos e pernas, e os homens preferem mais o desenvolvimento da parte superior do corpo, costas, peito e braços.

Mas e em relação aos resultados, será que um homem e uma mulher começando com o mesmo nível de aptidão física e realizando os mesmos exercícios (com cargas e intensidades diferentes) obterão os mesmos resultados?

Existem diferenças marcantes entre os sexos, nos aspectos fisiológicos que devem ser levadas em consideração no treinamento físico.

  • Força e hipertrofia musculares

A quantidade absoluta de hipertrofia muscular que ocorre com o treinamento de força representa uma diferença sexual primária.

Os mapeamentos por tomografia axial computadorizada, para avaliação direta da área em corte transversal do músculo, mostram que os homens experimentam uma maior modificação absoluta no tamanho dos músculos, por causa de sua maior massa muscular inicial.

Estudos publicados em renomadas revistas e jornais científicos mostram que a força muscular total máxima da mulher média é de 63,5% da força do homem médio.

A força isométrica da parte superior do corpo das mulheres é de 55,8% da força dos homens. A força isométrica da parte inferior do corpo das mulheres é em média 71,9% da força dos homens (LAUBACH, 1976). Ou seja, a força da parte inferior do corpo das mulheres se aproxima mais a dos homens. No entanto, em relação a parte superior a força das mulheres é bem MENOR (MILLER).

Leia: Qual o melhor método anticoncepcional para quem quer ganhar massa muscular.

Entenda a diferença entre homens e mulheres:

A grande variação da força entre os gêneros é o resultado do grande número de diferentes movimentos possíveis, tanto monoarticulares (extensão do cotovelo, flexão do ombro, extensão do quadril) quanto os exercícios multiarticulares (agachamento, supino), bem como das diferenças na distribuição da massa muscular nas diversas partes do corpo entre os dois gêneros.

Por exemplo, em um estudo clássico feito por Maughton, ele demonstrou que para a flexão dos cotovelos, a força da mulher foi cerca de 46% da força dos homens. Já para Wilmore, as mulheres apresentaram 37% da força dos homens no exercício de supino.

Outro estudo comparando a força de preensão manual de homens sedentários em relação a mulheres atletas de elite, ainda revelou uma força muscular MAIOR em favor dos homens (Leyk).

Em geral, as mulheres tem tamanho e número menor de fibras musculares (SALE)  em relação aos homens (RYUSHI). As fibras tipo I (responsáveis pela produção de força) são cerca de 68% das de um homem, além de menor recrutamento de unidades motoras responsáveis pela contração muscular (DRINKWATER), fator limitante ao desempenho menor das mulheres em exercícios de força muscular.

A grande variação da força entre homens e mulheres pode ser confirmada também em relação ao peso relativo (peso do corpo). Mesmo tendo peso corporal menor, as mulheres apresentam muito menor força relativa do que homens (FLECK e KRAEMER). Ou seja, mesmo sendo mais leves, os autores demonstraram que as mulheres tem força relativa menor do que os homens.

E estudos longitudinais mostraram que o aumento do músculo treinado em mulheres é muito pequeno, mesmo com treinamento igual ao realizado por homens.

Estudos com a duração de 10 semanas (WILMORE); 12 semanas (BOYER) ou até mesmo 20 semanas (STARON) mostraram que o aumento da massa muscular em mulheres foi muito menor do que nos homens.

Estudos mostram que pelo fato de terem menor força na parte superior do corpo, as mulheres estão mais sujeitas às lesões e consequemente, sujeitas à interrupção do seu treinamento (FLECK e KRAEMER).

A atividade enzimática também é outro fator limitante nas mulheres.  Uma enzima importantíssima para produção de força, a creatina-kinase são bem menores na mulheres, conforme demonstrado por BORGES & GUSTAVSSON.

@caseicomatleta
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  • Composição corporal

Outra considerável diferença entre os gêneros é a presença da gordura tanto no corpo como dentro do próprio músculo.

As mulheres apresentam maior quantidade de gordura corporal, sobrecarregando os músculos para exercícios com o corpo livre.

As mulheres apresentam cerca de 2 vezes em média mais gorduras que os homens (25% versus 12,5%) (SHARKEY).

Essa maior quantidade de gordura é natural a elas, pois elas precisam dessa gordura em maior quantidade para diversas finalidades fisiológicas.

Na história da evolução humana, as mulheres tem seus corpos preparados para transportar uma criança e para seu nascimento, e tem os quadris mais largos para manter gordura extra para a gravidez. Homens, livres das exigências do parto, têm o benefício de serem tão fortes e ágeis quanto possível, pois precisavam ir em busca de alimentos e competir por ele com outros homens.

No entanto o excesso de gordura corporal inerente às mulheres, limitam a performance em exercícios que exigem o deslocamento do corpo.

  • Hormônios

Alem disso, é notória a diferença em relação aos hormônios produzidos para o desenvolvimento de músculos e posterior ganho de força. Os homens tem cerca de 10 vezes os valores de testosterona dos valores das mulheres (WRIGHT). A testosterona é um esteroide anabólico (indutor de crescimento) que ajuda os músculos a ficarem mais fortes.

As diferenças relacionadas na resposta hormonal ao treinamento de força, como a testosterona aumentada e cortisol reduzido para os homens, podem determinar todas as diferenças sexuais definitivas no tamanho dos músculos e nas adaptações de força observadas com um treinamento de longo prazo.

E ainda, a testosterona pode induzir ao individuo em treinamento, a maior agressividade e consequentemente treinar mais pesado.

Mesmo com treinamento árduo de força, as mulheres continuam com níveis baixíssimos de testosterona no corpo, impedindo o aumento da massa muscular, conforme um estudo publicado por HETRICK e WILMORE.

Outro estudo bastante interessante mostrou que os níveis de testosterona não se alteraram em uma sessão de treinamento de força, enquanto os níveis de testosterona nos homens aumentaram significativamente (KRAEMER).

Além disso, outros hormônios com alta influência fisiológica na formação de novos músculos, são menores nas mulheres, como o hormônio do crescimento (GH).

Estudos ainda mostram que o ciclo menstrual pode alterar fatores hormonais, fatores esses que prejudicam o ganho de força nas mulheres.  As disfunções menstruais, particularmente a amenorreia, podem acontecer em mulheres que se exercitam muito, pela liberação de prolactina que leva a anovulação e ao hipoestrogenismo (SÁ).

Devido as complicadas interações hormonais associadas ao treinamento de força intenso, o desequilíbrio hormonal das mulheres parece ser um fator determinante na diminuída obtenção de força (FLECK e KRAMER).

Alterações fisiológicas como a olgomnorreia, dismoinorreia, amnorreia explicam as alterações fisiológicas em mulheres em treinamento pesado, alterando toda a regulação neuro-endócrina e posterior inibição dos ganhos de força musculares comparados aos dos homens.

CONCLUSÃO:

As mulheres podem e devem fazer os mesmos exercícios que os homens.

No entanto diante da menor força da parte superior das mulheres, da maior quantidade de gordura corporal (maior peso corporal) e ainda da dificuldade de gerar novas células musculares pela sua limitação hormonal, e considerando a mesma carga (intensidade) do treinamento os resultados NÃO serão os mesmos para ambos os sexos.

Texto:

Professor Doutor Cesar Marra siga no Instagram @drcesarmarra

Leia: Aeróbico antes ou depois da musculação?

REFERÊNCIAS.

Drinkwater, BL. Women and exercise: Physiological aspects. In exercise and Sports Science Rewiews. Terjung, 21-52.

Laubach, LL. Comparative muscular strength of men and women: A review of the literature. Aviation, Space and environmental Medicine, 47: 534-42. 1976.

Kraemer, WJ; Fleck, SJ; Dziados; et al. Changes in hormonal concentrations following different heavy resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75: 594-604. 1993.

Leyk, D et al. Hand-grip strength of young men, women and highly trained female athletes. European Journal of Applied Physiology. Vol. 99, No. 04.  1999.

Miller, AEJ et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology, 60: 133-38. 1992.

Sá, MFS. Síndrome hiperprolactinêmica: galactorréia. IN: Tratado de ginecologia, 2ª Ed. Roca. São Paulo 1232-9. 1993.

Sharkey, BJ. Condicionamento físico e saúde. Ed Artes Médicas. Porto Alegre-RS, 1998

Schantz, P et al. Muscle fiber type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans. Acta Physiologyca Scandinavica, 117, 219-226, 1983.

Doutor em saúde coletiva/obesidade
Consultor Técnico @30tododia
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